Πιθανό να γνωρίζετε ότι η τακτική αερόβια άσκηση, το είδος που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες, είναι ωφέλιμη για τη συνολική σας υγεία σας. Μπορεί όμως να βοηθήσει και στον έλεγχο της ημικρανίας; Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει ώστε οι ημικρανίες να εμφανίζονται λιγότερο συχνά και με μειωμένη ένταση. Και τα καλά νέα είναι: οποιαδήποτε μορφή τακτικής άσκησης, είτε αερόβια είτε π.χ. βάρη, μπορούν να βοηθήσουν γενικότερα στην μείωση των κρίσεων του πόνου της ημικρανίας. Ωστόσο, υπάρχουν ασθενείς που υποστηρίζουν ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει γνωστά συμπτώματα ημικρανίας. Αν και δεν υπάρχει ενδελεχής έρευνα για αυτό, ορισμένα από τα ευρήματα δείχνουν ξαφνικές εκρήξεις ημικρανίας σε περιπτώσεις έντονης δραστηριότητας ή σε πολύ ζεστό καιρό ή άλλες αγχωτικές συνθήκες. Αυτοί στη πραγματικότητα μπορεί να είναι πονοκέφαλοι «καταπόνησης», αντί για ημικρανίες, και ο πόνος μπορεί να υποχωρήσει καθώς το σώμα σας συνηθίζει να ασκείται. Ένα βασικό πλεονέκτημα μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης οποιουδήποτε τύπου είναι ότι ανακουφίζει από το στρες, το οποίο αποτελεί συχνά έναυσμα για ημικρανίες. Η απελευθέρωση αυτής της έντασης μέσω της δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τον αριθμό των ημικρανιών που προκύπτουν.
Μια έξυπνη στρατηγική
Μπορεί να θέλετε να μείνετε μακριά από την άσκηση επειδή ανησυχείτε ότι μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική επίθεση ημικρανίας. Ωστόσο, τα οφέλη είναι πολύ σημαντικά για να αποφύγετε τη δραστηριότητα. Δείτε πώς μπορείτε να αποτρέψετε μια προπόνηση από το να σας προκαλέσει ημικρανία.
→ Ενυδάτωση
Μπορεί να προκληθεί ημικρανία εάν δεν έχετε καταναλώση αρκετά υγρά. Θέλετε να παραμείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το χρώμα των ούρων σας μπορεί να σας δείξει εάν λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα νερού. Ένα πιο σκούρο χρώμα είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό ενώ ξέρετε ότι είστε ενυδατωμένοι εάν είναι ανοιχτό κίτρινο ή διαυγές.
→ Ανεβάστε καύσιμα
Το άμυλο και τα σάκχαρα από τα τρόφιμα που τρώτε διασπώνται σε γλυκόζη, που ονομάζεται επίσης σάκχαρο στο αίμα. Αυτό είναι που σας δίνει ενέργεια. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν τη συσχέτιση μεταξύ χαμηλότερου επιπέδου σακχάρου στο αίμα και πρόκληση ημικρανίας. Μπορείτε να το αποτρέψετε και να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά καύσιμα εκ των προτέρων τρώγοντας 1-4 ώρες πριν την προπόνησή σας. Θα πρέπει να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – οι ξηροί καρποί ή μια μπάρα πρωτεΐνης είναι και οι δύο καλές επιλογές.
→ Ξεκινήστε και τελειώστε σταδιακά
Αφιερώστε χρόνο για προθέρμανση. Στη συνέχεια αυξήστε την ένταση σταδιακά. Η ξαφνική ή σκληρή δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε ημικρανία ή πονοκέφαλο κατά την άσκηση. Το να κάνετε κάποιες κινήσεις ολόκληρου του σώματος με πολύ χαμηλό, άνετο ρυθμό μπορεί να χρησιμεύσει ως προθέρμανση. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να πάτε για τρέξιμο, ίσως περπατήσετε για περίπου 4 ή 5 λεπτά. Στη συνέχεια, αρχίστε σταδιακά να κάνετε τζόκινγκ με πολύ αργό ρυθμό για άλλα 5 λεπτά. Στη συνέχεια, μετά από αυτή την περίοδο περίπου 5 έως 10 λεπτών περπάτημα και αργού τζόκινγκ, φτάνετε στον ρυθμό άσκησης. Με την προπόνηση δύναμης, θέλετε να κάνετε αερόβια δραστηριότητα ολόκληρου του σώματος, μετά να εκτελέσετε ένα σετ προθέρμανσης και μετά το σετ προπόνησης άσκησης. Μόλις τελειώσετε με την άσκηση, αφιερώστε περίπου 5 λεπτά για να “ρίξετε τον ρυθμό”. Κάντε λίγο περπάτημα και ήπιες διατάσεις για να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση και να μειώσετε τις πιθανότητες να έχετε ένα επεισόδιο ημικρανίας μετά την προπόνηση. Οι διατάσεις, πριν και μετά την άσκηση, είναι γενικότερα πολύ σημαντικές.
→ Προσέχετε το περιβάλλον σας
Οι προπονήσεις στη ζέστη μπορεί να σας αφυδατώσουν και να σας προκαλέσουν πονοκέφαλο. Η υψηλή θερμοκρασία από μόνη της μπορεί να σας κάνει να έχετε ημικρανία. Ο πόνοκέφαλος μπορεί επίσης να προκύψει σε μεγαλύτερα υψόμετρα.
→ Κρατήστε σημειώσεις
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να τεκμηριώσετε πράγματα όπως ο ύπνος, τα γεύματα και η ενυδάτωση για να καταλάβετε τι σας βοηθά να παραμείνετε δραστήριοι χωρίς να έχετε ημικρανία.
→ Προσαρμοστείτε
Είτε ξεκινάτε μια ρουτίνα είτε επιστρέφετε, χρησιμοποιήστε μια χαμηλή και αργή προσέγγιση. Ξεκινήστε με 5 ή 10 λεπτά δραστηριότητας. Δείτε πώς το σώμα σας προσαρμόζεται και το ανέχεται. Καλό θα ήταν επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης εάν παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία ή την πρόληψη της ημικρανίας σας. Τα προληπτικά φάρμακα μπορούν να αλλάξουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Όταν πρόκειται για άτομα με ημικρανίες, οι ασκήσεις με χαμηλότερο αντίκτυπο – όπου πραγματικά δεν πιέζεται πολύ το σώμα – τείνουν να γίνονται καλύτερα ανεκτές. Εάν η προπόνηση δύναμης είναι μέρος του σχεδίου σας, επιμείνετε στη σωστή φόρμα για να αποφύγετε την καταπόνηση του λαιμού, του αυχένα και της πλάτης. Το σημαντικότερο απ’όλα : Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Με αυτόν τον τρόπο, θα θέλετε να το κάνετε και να επιμείνετε σε αυτό!
.
Εν κατακλείδι: βάλτε την γυμναστική, οποιαδήποτε σας αρέσει, στον τρόπο ζωής σας αν πάσχετε από ημικρανία! 9 στις 10 περιπτώσεις θα δείτε όφελος!
