Ju ndoshta e dini se ushtrimet e rregullta aerobike, ato që rritin rrahjet e zemrës dhe përdorin grupe të mëdha muskujsh, janë të dobishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Por a mund të ndihmojë gjithashtu në kontrollin e migrenës? Disa studime kanë treguar se ushtrimet e rregullta aerobike mund të ndihmojnë që migrena të jetë më pak e shpeshtë dhe më pak intensive. Dhe lajmi i mirë është: çdo formë e ushtrimit të rregullt, qoftë aerobik apo p.sh. pesha, në përgjithësi mund të ndihmojë në reduktimin e sulmeve të dhimbjes së migrenës. Megjithatë, ka pacientë që pretendojnë se stërvitja mund të shkaktojë simptoma të njohura të migrenës. Megjithëse nuk ka një hulumtim të plotë për këtë, disa nga gjetjet tregojnë për shpërthime të papritura të migrenës në rastet e aktivitetit të fuqishëm ose në mot shumë të nxehtë ose kushte të tjera stresuese. Këto mund të jenë në të vërtetë dhimbje koke "stresi", në vend të migrenës, dhe dhimbja mund të ulet ndërsa trupi juaj mësohet të ushtrojë. Një përfitim kryesor i një rutine të rregullt ushtrimesh të çdo lloji është se lehtëson stresin, i cili shpesh është një shkaktar për migrenën. Lëshimi i këtij tensioni përmes aktivitetit mund të zvogëlojë numrin e migrenave që ndodhin.
Një strategji e zgjuar
Ju mund të dëshironi të qëndroni larg ushtrimeve sepse jeni të shqetësuar se mund të çojë në një sulm të papritur migrene. Megjithatë, përfitimet janë shumë të rëndësishme për të shmangur aktivitetin. Ja se si të parandaloni që një stërvitje t'ju shkaktojë migrenë.
→ Hidratim
Një migrenë mund të shkaktohet nëse nuk pini mjaftueshëm lëngje. Ju dëshironi të qëndroni të hidratuar para, gjatë dhe pas stërvitjes. Ngjyra e urinës suaj mund t'ju tregojë nëse po merrni sasinë e duhur të ujit. Një ngjyrë më e errët është një shenjë që ju duhet të pini më shumë ujë ndërsa e dini se jeni të hidratuar nëse është e verdhë e lehtë ose e qartë.
→ Mbush me karburant
Niseshteja dhe sheqernat nga ushqimi që hani zbërthehen në glukozë, të quajtur edhe sheqer në gjak. Kjo është ajo që ju jep energji. Ushtrimi mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak. Ka shumë studime që tregojnë lidhjen midis nivelit të ulët të sheqerit në gjak dhe shkaktimit të migrenës. Ju mund ta parandaloni këtë dhe sigurohuni që të keni mjaftueshëm karburant paraprakisht duke ngrënë 1-4 orë para stërvitjes. Ju duhet të zgjidhni karbohidratet komplekse dhe proteinat – arrat ose një bar proteinash janë të dyja opsione të mira.
→ Filloni dhe përfundoni gradualisht
Merrni kohë për t'u ngrohur. Më pas rriteni volumin gradualisht. Aktiviteti i papritur ose i vështirë mund të çojë në një migrenë ose dhimbje koke nga ushtrimet fizike. Bërja e disa lëvizjeve të gjithë trupit me një ritëm shumë të ngadaltë dhe të rehatshëm mund të shërbejë si një ngrohje. Për shembull, nëse jeni duke shkuar për vrap, mund të ecni për rreth 4 ose 5 minuta. Pastaj gradualisht filloni të vraponi me një ritëm shumë të ngadaltë për 5 minuta të tjera. Më pas, pas kësaj periudhe prej rreth 5 deri në 10 minuta ecje dhe vrapim të ngadaltë, ju arrini ritmin e ushtrimeve. Me stërvitjen e forcës, ju dëshironi të bëni aktivitet aerobik në të gjithë trupin, më pas të kryeni një set ngrohjeje dhe më pas grupin e stërvitjes. Pasi të keni mbaruar ushtrimet, merrni rreth 5 minuta për tu ftohur. Bëni disa ecje dhe shtrirje të lehta për të ulur rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut dhe për të zvogëluar shanset për të pasur një sulm migrenë pas stërvitjes. Shtrirja, para dhe pas stërvitjes, është përgjithësisht shumë e rëndësishme.
→ Jini të vetëdijshëm për rrethinën tuaj
Stërvitja në vapë mund t'ju dehidratojë dhe t'ju shkaktojë dhimbje koke. Vetëm temperatura e lartë mund t'ju shkaktojë migrenë. Dhimbja e kokës mund të ndodhë edhe në lartësi më të larta.
→ Merrni shënime
Përdorni një ditar për të dokumentuar gjëra të tilla si gjumi, vaktet dhe hidratimi për të kuptuar se çfarë ju ndihmon të qëndroni aktiv pa pasur migrenë.
→ Përshtat
Pavarësisht nëse filloni një rutinë ose riktheheni, përdorni një qasje të ulët dhe të ngadaltë. Filloni me 5 ose 10 minuta aktivitet. Shikoni se si trupi juaj përshtatet dhe e toleron atë. Është gjithashtu një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program ushtrimesh nëse jeni duke marrë ilaçe për të trajtuar ose parandaluar migrenën tuaj. Medikamentet parandaluese mund të ndryshojnë presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës. Kur bëhet fjalë për njerëzit me migrenë, ushtrimet me ndikim më të ulët – ku trupi me të vërtetë nuk është shumë i stresuar – priren të tolerohen më mirë. Nëse trajnimi i forcës është pjesë e planit tuaj, qëndroni në formën e duhur për të shmangur tendosjen e qafës, qafës dhe shpinës. Më e rëndësishmja: Gjeni një aktivitet që ju pëlqen. Në këtë mënyrë, ju do të dëshironi ta bëni atë dhe të qëndroni me të!
.
Në përfundim: bëni ushtrimet, çfarëdo që ju pëlqen, në stilin tuaj të jetesës nëse vuani nga migrena! 9 nga 10 raste do të shihni përfitim!
